认识集合正在后背和臀部，用臀部负责身体的平均，感触腰腹部的力气正在继续巩固。

　　熟练这个格式时，身体似乎一艘带桨的船，是以而得名。它是作育腹部中央力气最好的样子之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保留数秒，呼气还原。

　　熟练时，必要用臀部力气去负责身体平均，同时还要保留腰背挺直和双腿笔挺扩张。这有肯定的难度，若是无法竣事，可让教员用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你竣事熟练。

　　这个格式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的兴趣是“双”，kona的兴趣是“角”。做这个格式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充满的扩张。

　　行为经过中，双腿永远保留笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量扩张背部，头部尽量靠拢两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，靠拢双幼腿之间。尽量把双臂向前扩张，保留数秒，深长匀称地呼吸。

　　正在身体向下扩张时，若是无法使双臂前伸与地面平行，可让教员用掌心按压你交握的双手，以确保行为的正确性。

　　这个格式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的兴趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个格式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，是以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前哨。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，保留数秒，呼气瑜伽，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行动很陶冶腰部的格式。熟练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方回旋，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方回旋，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次熟练后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角偏向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖照旧触地星空体育。呼气，身体还原，反偏向反复熟练一次。

　　认识集合：保留身体平均，眼睛看向某一点，认识集合正在眼睛看到的目的上。□熟练次数: 1次

　　熟练这个格式时，双臂掀开，侧扩张成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能增强身体的平均感。

　　身体切忌阁下摇曳，入门者若是不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子熟练。

　　熟练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，增添消化液渗透，同时巩固肝、脾的生气瑜伽。

　　●扩张背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，湮灭腹部胀胀感和胃部疾患，激动消化。●调理椎间盘越过，兴奋脊椎神经，湮灭疲乏。

　　熟练时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易酿成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要熟练此行为，不然会加宿疾情，影响健壮星空体育。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。保留数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识集合：认识集合正在头顶和上举的双手上，融会身体继续向上扩张的感触。脚跟离地时，属意力放正在脚掌挨近大脚趾的部位。□熟练次数: 1次

　　摩天式是印度古板瑜伽中的经典格式之一。熟练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂策动脊椎拉伸，有帮于激动脊椎的健壮发育和发展。

　　●滋补脊椎，充满陶冶胸部，有用造止下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调节便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，妊娠留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂策动上半身向前向下扩张，直至与地面平行，使整体身体成直角。掌心朝向身体正前哨星空体育，保留数秒。

　　4、然后吸气，昂首，双臂上举。再次抬起脚跟，把整体身体向上方扩张，感触到脊椎的延迟。保留数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要保留全身向上扩张，如许容易导致中央不稳或者身体摇晃。若是以为熟练有难题，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你保留身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识集合：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根基上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时陶冶身体平均性。

　　行为经过中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，保留腰背挺直星空体育27个 低级瑜伽形式图文详解（含教员改良），臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿保留稳固，腰背挺直，左手拉左腿，策动左腿向左侧上方扩张。保留片时，呼气还原，换另一条腿熟练。

　　认识集合：眷注身体的动弹，保留双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感触上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行为肯定要由腰和髋领导。如双腿分隔成一条直线较作难题，那么依照身体要求分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分隔，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方扩张星空体育。同时，胸部靠拢大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、保留一段工夫，身体还原正中处所，双手轻搭膝盖上。安歇片时，换另一边熟练。

　　盘坐扩张式先以莲花坐盘坐，将身体的能量齐集正在骨盆区域，然后再由手臂带解缆体向一侧扩张、下压，从而引发人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带解缆体回到正中处所，双臂向两侧掀开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始样子，做另一边熟练星空体育。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前扩张。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥思的典礼，身体卓殊专一地保留某些特定的样子，为的即是巩固体能，并借出手的劳作，将心意集合。

　　●行动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，陶冶腹肌，滋补肾脏，壮健下背部和大腿。

　　熟练时，保留双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一程度面上带解缆体挪动。

　　4、双臂带解缆体绕圈，直至身体还原正中处所，保留双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带解缆体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个行为中，整体上半身会向一侧扩张。保留俯身的样子，集合属意力，感触身体从腰部向前向下扩张、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，激动骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调度肝脾肾，滋补生殖器官，改观消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表开展。吸气，双臂向上扩张过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉解缆体靠拢左腿。脚面绷直，颈部减少。保留数秒，身体还原，换另一边熟练。

　　乾坤回旋也称转腰式。熟练此式时两脚大大分隔，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能增强腰、背和髋闭节的力气，矫正脊椎，改观不良模样。

　　1、站立，双脚阁下尽量分隔，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面保留平行，双臂竭力向前延迟。

　　后腰盘算功时正在跪立的根基上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的盘算行为，有帮于行动后腰，湮灭持久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个格式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿效益，而双手的行为可能充满扩张手臂，减少肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●扩张背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　若是你因手臂肌肉生硬或疾苦而不行使双手全体握住，不必原委，做到己方的极限，让双手彼此触碰就好。也可能利用毛巾等辅帮物，只必要感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上扩张，右掌向下拉伸，使阁下手于后背上下相扣。天然呼吸，保留数秒。

　　这是一个很浅易的行为，简直没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地陶冶膝部闭节，也能以此动作通盘蹲姿肇始的

　　●行动膝闭节。●陶冶大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，湮灭危机。

　　身体下蹲时，务必保留腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以教员树范的尺度为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行动到膝闭节。别的，下蹲时要保留腰背挺直、臀属员重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　熟练这个格式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造俊美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，保留数秒，身体还原。

　　这个格式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，调度子宫、卵巢气血，改观宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调度子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，增强双腿肌肉的力气，改观腿部静脉曲张。

　　属意事项：行为经过中，务必保留背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你爱好熟练多长工夫都可能，但要幼心不要过于劳顿。

　　2、保留蹲姿，左脚向前迈至右膝旁星空体育，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上样子蹲步行走数10秒后，身体还原至初始样子。

　　□熟练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身符号人的灵巧与狮子的英勇集于一身。这个格式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部支持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●陶冶手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造温婉美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于湮灭腹部脂肪，打造平展美腹。

　　属意事项：若是腰部不适瑜伽，可能正在熟练时，将双脚阁下稍稍分隔，适宜减幼头部后仰的幅度，全盘以安宁扩张为准，若呈现腰背疾苦，就立地停留后仰。

　　熟练这个格式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此策动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，中断腹肌，策动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，保留数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上扩张时，认识集合正在还是与地面贴合的髋部上。□熟练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的方便熟练法。熟练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，是以而得名。

　　属意事项：熟练经过中，尽量保留呼吸安定，以帮帮行为竣事。刚入手熟练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消坚韧不拔地熟练将脚向后抬升的行为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。熟练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿挨近胸腹部。它能激动深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再徐徐向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，降低消化效用，湮灭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜原委做这个行为。若双腿上举过高时有不适感，可适宜屈腿以消重难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，熟练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲乏的双腿和双脚收复生气，行动生硬的髋部。

　　●行动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的疾苦和压迫感。●推拿腹部器官，湮灭胀气，调节消化不良和便秘。

　　正在整体熟练的经过中，上半身要时辰保留减少。行为举行时，腹部应使劲内收。腿部扩张行为的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口偏向弯曲逼近。

　　3、吸气，双腿互换行为，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口偏向弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　熟练此式时，脊椎可能正在肯定的局限内向差另表偏向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和缓扭曲，还能降低身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，节减大腿及腋下部位的脂肪。●行动髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　熟练这个格式时，联思己方的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不停线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气策动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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