Urdhva Dhanurasana(轮式)是一个热烈的后弯格式，对很多人来说有点难。

　　好处:轮式是一种增进能量的神情，可能缓解背痛。它还能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、髋部前侧(臀部屈肌)和大腿前侧(股四头肌)。它还能巩固你的背部肌肉、大腿后部(腿筋)和髋部(臀肌)。轮式还巩固相信，打欢喜轮，改良神情，抵消久坐的影响

　　仰卧。弯曲膝盖星空体育官网开展腋窝更好的做瑜伽轮式！，双脚分隔与髋平行，位于膝盖正下方。向后蔓延，双手放正在耳朵旁边，掌心向下，手指指向肩膀星空体育官网。不要让你的脚或膝盖张开，吸气，然后呼气抬起臀部、躯干和头部，将头顶放正在垫子上瑜伽。

　　不要把体重放正在头上。将手肘拉向互相，拱起你的中上背部。跟着下一次吸气，用你的手和脚向下压，抬起进入格式。将大腿内侧转向地板，尾骨拉向膝盖后部。确保你的脚没有向表翻，要加深，让脚迫近手，仍旧手臂和幼腿笔直于地板而且互相平行。

　　重点：稍微向内动弹大腿上部瑜伽，收紧大腿表侧。收窄髋部，向膝盖后方拉长尾骨，向肚脐宗旨提起耻骨。

　　倘使膝盖和脚张开，会压迫你的下背部星空体育官网。一个抵消的手腕是：正在你的大腿上绕一条带子，就正在膝盖上方瑜伽，让你的大腿与髋同宽并彼此平行。为了避免你的脚向表翻，正在它们之间放一个瑜伽砖，大脚趾的根部压住瑜伽砖的两头。

　　提示：腋窝和腹股沟过紧会局部这个格式的完好性。你可能正在一对瑜伽砖上维持你的手或脚来帮帮你达成完整后弯。

　　站正在离墙一步的地方——凿凿的隔断取决于你的柔韧性。双脚与髋同宽或更宽，脚跟向下压。手臂上举，胸部向上抬起，首肯上背部弯曲，手臂向后伸向墙壁。让头向后仰。你可能留正在这里，或者迟缓地把手放正在墙上星空体育官网。正在一个你能舒坦呼吸的地方停顿几次呼吸。

　　将折叠的毯子放正在椅子的座位上。坐正在毯子上星空体育官网，双脚分隔与髋同宽。幼心地放低身体，让肩胛骨位于椅子边沿，双手分隔与肩同高，手指指向脚跟。

　　从轮式下手，将手移向脚，弯曲手肘并放低身体星空体育官网，直到你用前臂维持住这个格式。你的头大概会遭遇地板，但不要把重量放正在头上。

　　不才图中，粉色肌肉正在蔓延，蓝色肌肉正在压缩。色彩的深浅代表拉伸力和压缩力。更黑=更强。

　　需求收紧和激活的肌肉要紧是正在身体的后侧：菱形肌，背阔肌星空体育官网，腘绳肌等等， 需求拉伸和翻开的肌肉根本都正在身体的前侧：负担维持的三头肌，胸幼肌，腹部，和胯前侧的髋屈肌 ，又有深层的腰肌和阔筋膜张肌。